Leg-Day

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Leg-Workout 4x4

Mehr Power für die Beine - in vier knackig-kurzen Runden à 4 Minuten.
Jede Übung dauert 1 Minute (40" ON / 20" OFF) - zwischen den 4er-Runden kannst Du eine längere Pause einlegen.

Und so geht's:
Zieh eine Warm-Up-Routine durch - und starte dann aufgewärmt ins Workout.

01 KNIEBEUGEN(-SPRÜNGE)

10 Sekunden unten halten, pack dann 20 Sekunden Kniebeugensprünge rein - und bleib dann nochmal für 10 Sekunden in der Kniebeuge - wenn Du möchtest mit abgehobenen Fersen.

02 AUFSTEIGER

Nimm einen stabilen Stuhl - ein Bein beginnt: Drauf, schnell nach oben und möglichst langsam wieder tief gehen.
Zieh die komplette Runde mit dem gleichen "Spielbein" durch.
Wenn Du steigern möchtest, pack Dir einen gut gefüllten Rucksack auf den Rücken.

03 SIDE-PLANK

Komm in den Seitstütz (Bauch und Gesäß sind fest angespannt) - ein Bein ist oben auf der Stuhlsitzfläche, das andere darunter. Wenn Du möchtest, zieh untere Bein hoch und tief. Nach 20 Sekunden wechselst Du die Seite.

04 BEINSTRECKER IM SITZEN

Komm erst mit gestreckten Beinen in den V-Sitz, die Hände sind mittig platziert. Halte den Oberkörper möglichst ruhig und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab und wieder tief.
Nach 20 Sekunden schließt Du die Beine, platzierst die Hände außen und hebst die Beine wieder in die Höhe.

Davon absolvierst Du insgesamt vier Runden.

Zum Abschluss runterkommen - oder ein anderes Kurz-Workout anschließen.

Have fun.

Heavy Stuff für Deinen Leg-Day

Dieses Workout ist zwar anstrengend - aber genial effektiv!!!

Drei Supersätze für Beine und Gesäß - trainier mit Tami eine komplette Runde durch, und wiederhole das Workout, so oft Du willst. Bzw. kannst. ;-)

01 // Squats (statisch und dynamisch) // Squat & Lunges
02 // Single Leg Romanian Deadlift // Lunges (statisch und dynamisch)
03 // Single Leg Glute Bridge (statisch und dynamisch) // Hyper Extension

Und jetzt bist Du dran!

Zum Plan (PDF)

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