Pläne fürs Home-Workout

Das fasziale Warm-Up

Du könntest auf der Stelle hüpfen... Du könntest auch einfach Kniebeugen machen... Du könntest hin- und hergehen...
Du kannst aber auch eine kleine Warm-Up-Routine mit faszialen Elementen durchziehen...

Ein paar Ideen dazu findest Du im Video

01 Cat-Camel // 02 Vierfüßler - diagonal // 03 Standwaage // 04 Handlauf // 05 Sumo Squat to stand // 06 "Weltbester Stretch" // 07 Hüftmobilisation

Mach bei jeder der Übungen mindestens 5 WH (pro Seite) - an einem guten Tag gern auch mehr. ;-)

Viel Spaß!

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Core-Workout 4x4

Dieses Workout bringt Deine Rumpfmuskulatur auf eine ganz andere Ebene - und treibt auch Deine Herzfrequenz nach oben!
Kurz, knackig, effektiv.

Das Core-Workout geht über vier Runden mit je vier Übungen.
In jeder Übung "arbeitest" Du 40 Sekunden lang, 20 Sekunden ist Pause bzw. Vorbereitung auf die nächste Übung.
Zwischen den einzelnen Runden kannst Du Dir eine Minute (Trink-)Pause gönnen. Bedeutet also: In 16 bis 20 Minuten bist Du durch!

Der Ablauf:

Zieh ein Warm-Up durch - Anregungen dazu findest Du hier >>>

01 Seitliche Mountain Climbers / Plank Push-Up / Shoulder Tap

Starte in der ersten Runde alles auf der rechten Seite - und wechsele erst in Runde 2 auf die linke Seite. Bauch und Gesäß sind fest angespannt - die Hüfte tief.

02 Side-Plank-Crunches

Dreh Dich auf die Seite und bring Ellboen und Knie zusammen - wenn Du möchtest, beide Beine - ansonsten beschränk Dich auf das obere Bein - Seitenwechsel.

03 Side-by-side-Kick-Offs

Du startest in der Stellung "Schwebende Knie" und ziehst das "Spielbein" nach außen - achte dabei auf eine stabile Schulter! Wenn Du möchtest, steigere das Tempo.

04 Mountain Climbers mit Squat Jump

Start in der Liegestützposition - zieh die Knie viermal bis zwischen die Ellbogen und spring dann in eine statische Kniebeuge nach vorn!

Entspann Dich - oder pack ein weiteres Workout aus unserem Kanal hintendran! Viel Spaß damit.

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Leg-Workout 4x4

Mehr Power für die Beine - in vier knackig-kurzen Runden à 4 Minuten.
Jede Übung dauert 1 Minute (40" ON / 20" OFF) - zwischen den 4er-Runden kannst Du eine längere Pause einlegen.

Und so geht's:
Zieh eine Warm-Up-Routine durch - und starte dann aufgewärmt ins Workout.

01 KNIEBEUGEN(-SPRÜNGE)

10 Sekunden unten halten, pack dann 20 Sekunden Kniebeugensprünge rein - und bleib dann nochmal für 10 Sekunden in der Kniebeuge - wenn Du möchtest mit abgehobenen Fersen.

02 AUFSTEIGER

Nimm einen stabilen Stuhl - ein Bein beginnt: Drauf, schnell nach oben und möglichst langsam wieder tief gehen.
Zieh die komplette Runde mit dem gleichen "Spielbein" durch.
Wenn Du steigern möchtest, pack Dir einen gut gefüllten Rucksack auf den Rücken.

03 SIDE-PLANK

Komm in den Seitstütz (Bauch und Gesäß sind fest angespannt) - ein Bein ist oben auf der Stuhlsitzfläche, das andere darunter. Wenn Du möchtest, zieh untere Bein hoch und tief. Nach 20 Sekunden wechselst Du die Seite.

04 BEINSTRECKER IM SITZEN

Komm erst mit gestreckten Beinen in den V-Sitz, die Hände sind mittig platziert. Halte den Oberkörper möglichst ruhig und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab und wieder tief.
Nach 20 Sekunden schließt Du die Beine, platzierst die Hände außen und hebst die Beine wieder in die Höhe.

Davon absolvierst Du insgesamt vier Runden.

Zum Abschluss runterkommen - oder ein anderes Kurz-Workout anschließen. Have fun.

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Coordination-Workout 4x5

Diese 20 Minuten bringen Deine Koordination mächtig auf Trab!
Vier Runden mit jeweils fünf Minuten Dauer - eben weil es fünf Übungen sind. In jeder Übung geht es 40 Sekunden zur Sache - gefolgt von 20 Sekunden Pause...

Nach einem Warm-Up geht es so weiter:

01 Tief-Hoch-Seit-Rotation

Komm in einen Ausfallschritt, rechtes Bein ist hinten - linkes Bein vorne, schnapp Dir ein Gewicht (gut gefüllte Sporttasche, große Wasserflasche oder eben einen Medizinball) und führe das Gewicht von rechts unten nach links oben. Bauch und Gesäß sind fest angespannt - starte zum Einstieg mit einem leichten Gewicht.
Zieh diese Seite 40 Sekunden lang durch - die andere Seite folgt in der nächsten Runde.

02 Push-Up Side Jumps

Leg eine "Barriere" auf den Boden z.B. eine Tasche. Starte mit einer Liegestütz, komm nach oben, spring mit beiden Beinen gleichzeitig über die Tasche, Liegestütz - zurück - ...

03 Freiheitsstatue

Eine Hand mit einem (zum Einstieg leichten!) Gewicht zeigt immer(!) nach oben zur Decke.
Deine Aufgabe: Leg Dich komplett auf den Rücken und steh wieder auf. Konzentrier' Dich während des kompletten Ablaufs auf Deine Körperspannung.

04 In & Out-Crunches

In jedem einigermaßen gut sortierten Haushalt sind "BlackPads" zu finden. ;-)
Platziere drei mit geringem Abstand zueinander und ein viertes Pad weiter entfernt. Solltest Du keine BlackPads haben, stell Dir die Entfernungen einfach vor. :-)
Start in der Liegestützposition, dann "langer" Sprung nach vorn, zurück auf's Startpad, "kurzer" Sprung, zurück auf's Startpad usw. .

05 Sternschritte (mit oder ohne Miniband)

Stell Dir einen Stern vor, in dessen Mitte Du mit einem Bein stehst. Das "Spielbein" setzt Du völlig wahllos und ungeplant auf die virtuellen Sternzacken.
Seitenwechsel des Standbeins erst in der zweiten Runde.

Nach der fünften Übung geht es nochmal von vorne los, bis Du vier Runden komplett hast.

Zum Abschluss runterkommen - oder ein anderes Kurz-Workout anschließen. Viel Spaß dabei!

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Tierisches Faszientraining

Bring Abwechslung in Dein Faszientraining!
Eine tierische Mischung, die Dich in Form bringt.

- vorher bitte aufwärmen.

01 Tief-Hoch-Seit-Rotation

Komm in einen Ausfallschritt, rechtes Bein ist hinten - linkes Bein vorne, schnapp Dir ein Gewicht (gut gefüllte Sporttasche, große Wasserflasche oder eben einen Medizinball) und führe das Gewicht von rechts unten nach links oben. Bauch und Gesäß sind fest angespannt - starte zum Einstieg mit einem leichten Gewicht.
Zieh diese Seite 40 Sekunden lang durch - die andere Seite folgt in der nächsten Runde.

02 Push-Up Side Jumps

Leg eine "Barriere" auf den Boden z.B. eine Tasche. Starte mit einer Liegestütz, komm nach oben, spring mit beiden Beinen gleichzeitig über die Tasche, Liegestütz - zurück - ...

03 Freiheitsstatue

Eine Hand mit einem (zum Einstieg leichten!) Gewicht zeigt immer(!) nach oben zur Decke.
Deine Aufgabe: Leg Dich komplett auf den Rücken und steh wieder auf. Konzentrier' Dich während des kompletten Ablaufs auf Deine Körperspannung.

04 In & Out-Crunches

In jedem einigermaßen gut sortierten Haushalt sind "BlackPads" zu finden. ;-)
Platziere drei mit geringem Abstand zueinander und ein viertes Pad weiter entfernt. Solltest Du keine BlackPads haben, stell Dir die Entfernungen einfach vor. :-)
Start in der Liegestützposition, dann "langer" Sprung nach vorn, zurück auf's Startpad, "kurzer" Sprung, zurück auf's Startpad usw. .

05 Sternschritte (mit oder ohne Miniband)

Stell Dir einen Stern vor, in dessen Mitte Du mit einem Bein stehst. Das "Spielbein" setzt Du völlig wahllos und ungeplant auf die virtuellen Sternzacken.
Seitenwechsel des Standbeins erst in der zweiten Runde.

Nach der fünften Übung geht es nochmal von vorne los, bis Du vier Runden komplett hast.

Zum Abschluss runterkommen - oder ein anderes Kurz-Workout anschließen. Viel Spaß dabei!

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Das Wasserflaschen-Workout

Vorschau Wasserflaschenworkout

Zwei gefüllte, stabile Wasserflaschen sind alles, was Du zu diesem Workout brauchst.

Viel Erfolg!

Die Wasserflaschen-Übungen gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   > Das Wasserflaschen-Workout

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Heavy Stuff für Deinen LEG-DAY

Vorschau Legday

Dieses Workout ist zwar anstrengend - aber genial effektiv!!!
Drei Supersätze für Beine und Gesäß - trainier mit Tami eine komplette Runde durch, und wiederhole das Workout, so oft Du willst. Bzw. kannst. ;-)

01 // Squats (statisch und dynamisch) // Squat & Lunges
02 // Single Leg Romanian Deadlift // Lunges (statisch und dynamisch)
03 // Single Leg Glute Bridge (statisch und dynamisch) // Hyper Extension

Und jetzt bist Du dran!

Den Leg-Day findest Du hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Der Leg-Day

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Das ultimative Socken-Workout

Vorschau Sockenworkout

Du denkst, ein Workout nur mit Socken ist entspannend?
Du kennst dieses Workout noch nicht: 7 Socken-Rutsch-Übungen mit Muskelkatergarantie!

Ach ja: Diese Übungen funktionieren nicht(!) auf einem Teppichboden!
Außer, Du stehst auf zerschlissene Socken, Teppichfasern in der Fußsohle und elektrische Aufladung am ganz Körper...
Mach's auf einem "Rutsche"boden!

Und jetzt Du.

Die Socken-Übungen gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Das Socken-Workout

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Hier kommt der Finisher

Vorschau Finisher

Natürlich mit Tami!

Du bist durch mit Deinem (Home-)Workout - aber irgendwas fehlt Dir noch?
So ein paar Übungen, die Dir noch den Rest geben?
Hintenraus...

Hier sind sie - die Finisherübungen, die Du noch brauchst!

Zieh's durch!

Hier geht's zum Finisher > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Finisher-Übungen

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Das BASICS-Workout mit dem Theraband

Vorschau Sockenworkout

Es ist so herrlich einfach...
Also die Umsetzung... Die Übungen an sich haben es durchaus in sich.

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Alles, was Du brauchst, ist ein Theraband. Das gibt es im gut sortierten Fachhandel - und jetzt, zu Corona-Zeiten, eben auch online. Bereits vorkonfektioniert (auf 2,00 Meter Länge) oder auf der Rolle zum selber schneiden.
Die Investition der paar Euro fünfzig lohnt sich im jedem Fall, schließlich kannst Du damit immer und überall Alles trainieren.

Du weißt nicht, was..?

Na, dafür hast Du ja uns. Wir zeigen Dir im Video, welche Übungen Du sofort mit dem Theraband durchziehen kannst.

Und jetzt: Vielen Erfolg mit den Basicsübungen und dem Theraband.

Die Übungen siehst Du hier, > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Das BASICS-Workout

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Zirkeltraining am Ostersonntag 2020

Vorschau Sockenworkout

Zur Vorbereitung auf Sonntag: Hier findest Du den Ablaufplan für das Zirkeltraining mit HaJü.

Und das brauchst Du dazu:

  1. 1x gut gefüllter Rucksack
  2. 1x stabiler Stuhl (bitte keine Antiquität), auf den Du mit Schuhen steigen darfst
  3. 1x Zusatzgewicht wie Hantelscheibe, volle Wasserflasche (aus Plastik) etc.
  4. 1x Matte bzw. 1x sauberer Fußboden, gemähte Wiese, gekehrte Terrasse

Der Zirkeltraining-Kurs läuft am Ostersonntag, 12.04.2020 ab 10:30 Uhr > hier
Und hier ist der Plan als PDF:   Kurs Zirkeltraining

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Körpergewicht als Alternative zu Kraftgeräten

Alternativen Vorschau

 

 

 

Du liebst es, an Kraftgeräten zu trainieren?
Du kannst gar nicht genug davon haben?
Du weißt so gar nicht, wie Du jetzt gerade - ohne Geräte - trainieren sollst?

Du kennst dieses Video noch nicht: Hier findest Du effektive Alternativübungen zu den gängigsten Kraftgeräten.

So. Machen.

Du weißt ja: Wenn Du Dein Workout filmst, fotografierst oder den Post mit uns verlinkst, nimmst Du an der Verlosung für eins von 30 foodspring-Probierpakete teil. Also ruhig her mit Input.

Und jetzt: Schönes Alternativenworkout.

Die Übungen zu den Geräten gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Die Alternativen

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B A L A N C E für Einsteiger

Balance Vorschau

 

Komm (wieder) in Balance.

Mit diesen einfachen Übungen kannst Du Dein Gleichgewicht trainieren.
Alles, was Du dafür brauchst, ist ein Kissen.

Du kannst jede Übung steigern, indem Du die Augen schließt. Aber Vorsicht: Das wird dann richtig wackelig.

Und jetzt: Bring Dich ins Gleichgewicht.

Guckst Du hier, > das Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Balance für Einsteiger

Und jetzt: Komm in Balance.

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Grundlage aufbauen

Laufplan vorschau

 

Nutz die Krise als Chance

Für alle Läufer*innen ist es natürlich nicht ganz leicht, die Spannung über so einen langen Zeitraum ganz oben zu halten - deshalb: Nutzt die Krise als Chance!
Steigt jetzt aus Eurem Trainingsplan aus, fahrt die Intensität runter - und arbeitet an der Grundlage (das ist, leider immer noch, Zone 2 = Blau und Unterkante(!) Zone 3 = Grün).

Das stärkt nicht nur Euer Ausdauer-Fundament (ihr werdet dadurch deutlich besser), sondern stärkt auch euer Immunsystem.

Nach einem harten Training könnt ihr schnell in den "Open-Window"-Status kommen - heißt: da seid ihr für mehrere Stunden extrem anfällig für Viren aller Art.

Deshalb: Nehmt Dampf raus - macht fleißig das Lauf-ABC (siehe YouTube-Video) und stärkt die Grundlage. Das passiert normalerweise im Winter - jetzt spielen sogar langsam auch die Temperaturen mit. 😎
Und ab Ende Juni ziehen wir die Intensität dann wieder an.

Bleibt gesund - trainiert allein - haltet durch!

Also, lauft los - aber immer hübsch grundlagig!

Guckst Du hier, > das Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Laufplan Grundlage

Frohes Anti-Couching

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Sessel-Zirkel

Sessel Zirkel

 

Das ultimative Anti-Couch-Potatoing-Programm

Runter von der Couch, Chipstüte entsorgt und wieder rauf auf die Couch - aber aktiv! Hier kommen neun Couch-Übungen von Deinem virtuellen Coach auf Dich zu.
In jeder Übung stecken 12 Wiederholungen, bei "einseitigen" Übungen gilt: 12 Wiederholungen je Seite.
Und dann hängt's an Dir: Wieviele Runden schaffst Du?

  1. Kniebeugen
  2. Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) Links / Rechts
  3. Beckenheben
  4. Ausfallschritte Links / Rechts
  5. Step-Ups Links / Rechts
  6. Plank / Liegestütz / Wanderliegestütz
  7. Dips
  8. Reverse Crunches
  9. Crunches
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Sessel-Zirkel

Frohes Anti-Couching

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Bauch-Express

Bauch-Express

 

Das Sixpack-Workout aus dem azzurro-Kursraum.

Da warten 7 Übungen auf Dich.
Jede Übung wiederholst Du 3-mal für jeweils 40 Sekunden, dazwischen machst Du jeweils 20 Sekunden Pause.

  1. Klappmesser und Reverse Crunches
  2. Runnings
  3. Sit-Ups
  4. Seitstütz Rechts mit Eindrehen
  5. Seitstütz L mit Eindrehen
  6. Flutter Kicks
  7. Plank
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Bauch-Express

Happy Sixpacken

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Sporttaschen-Workout

Sandbag

 

Okay, die Sporttasche ist also gepackt.
Und Du hast Dir richtig Mühe damit gegeben....
Alles ist drin: Lange Trainingshose, kurze Trainingshose, Shirts, Jacke, das ganz große Handtuch, Indoor-Sportschuhe, Faszienbälle, Duschzeugs und und und... Was Du eben so fürs Training brauchst.

Aber dann muss Dein Sportstudio schließen. Weil - na, was nehmen wir..? - weil es zu einer Corona-Pandemie gekommen ist... Zum Beispiel.

Was jetzt? Die ganze Mühe umsonst? Sporttasche wieder auspacken?

Oder doch einfach die voll gepackte Sporttasche als Trainingsgerät nutzen?

YES!! Eine Handvoll Übungen mit der Sporttasche findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Hier geht es zum Plan:   Sporttaschen-Workout
Da sind übrigens auf der zweiten Seite noch weitere Übungsvariationen drauf!

Happy Homeworkout

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Power-Workout basics

Power Workout BASICS

Eine komplette Runde dauert etwa 15 Minuten.
Du absolvierst immer zwei Übungen direkt hintereinander und hast dann Pause.
Jede Übung dauert 30 Sekunden, Du packst so viel Power rein, wie Du kannst.
Die Pause dauern jeweils 45 Sekunden - dann geht es weiter.

Ganz hinten kommen noch zwei Blöcke, die Dein Herz-Kreislaufsystem ordentlich pushen - dazwischen darfst Du 1 Minute pausieren.

Feel free

Eine Runde ist Dir zu wenig? Mach einfach mehr davon - fang von vorne an - und zieh es durch!
Hier geht es zu Deinem Plan:   Power-Workout basics

Und jetzt: PAAAAAARTY!! "Live" zum Mitmachen - > hier ist das Video
Die Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

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