Pläne fürs Home-Workout

Das Wasserflaschen-Workout

Vorschau Wasserflaschenworkout

Zwei gefüllte, stabile Wasserflaschen sind alles, was Du zu diesem Workout brauchst.

Viel Erfolg!

Die Wasserflaschen-Übungen gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   > Das Wasserflaschen-Workout

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Heavy Stuff für Deinen LEG-DAY

Vorschau Legday

Dieses Workout ist zwar anstrengend - aber genial effektiv!!!
Drei Supersätze für Beine und Gesäß - trainier mit Tami eine komplette Runde durch, und wiederhole das Workout, so oft Du willst. Bzw. kannst. ;-)

01 // Squats (statisch und dynamisch) // Squat & Lunges
02 // Single Leg Romanian Deadlift // Lunges (statisch und dynamisch)
03 // Single Leg Glute Bridge (statisch und dynamisch) // Hyper Extension

Und jetzt bist Du dran!

Den Leg-Day findest Du hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Der Leg-Day

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Das ultimative Socken-Workout

Vorschau Sockenworkout

Du denkst, ein Workout nur mit Socken ist entspannend?
Du kennst dieses Workout noch nicht: 7 Socken-Rutsch-Übungen mit Muskelkatergarantie!

Ach ja: Diese Übungen funktionieren nicht(!) auf einem Teppichboden!
Außer, Du stehst auf zerschlissene Socken, Teppichfasern in der Fußsohle und elektrische Aufladung am ganz Körper...
Mach's auf einem "Rutsche"boden!

Und jetzt Du.

Die Socken-Übungen gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Das Socken-Workout

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Hier kommt der Finisher

Vorschau Finisher

Natürlich mit Tami!

Du bist durch mit Deinem (Home-)Workout - aber irgendwas fehlt Dir noch?
So ein paar Übungen, die Dir noch den Rest geben?
Hintenraus...

Hier sind sie - die Finisherübungen, die Du noch brauchst!

Zieh's durch!

Hier geht's zum Finisher > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Finisher-Übungen

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Das BASICS-Workout mit dem Theraband

Vorschau Sockenworkout

Es ist so herrlich einfach...
Also die Umsetzung... Die Übungen an sich haben es durchaus in sich.

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Alles, was Du brauchst, ist ein Theraband. Das gibt es im gut sortierten Fachhandel - und jetzt, zu Corona-Zeiten, eben auch online. Bereits vorkonfektioniert (auf 2,00 Meter Länge) oder auf der Rolle zum selber schneiden.
Die Investition der paar Euro fünfzig lohnt sich im jedem Fall, schließlich kannst Du damit immer und überall Alles trainieren.

Du weißt nicht, was..?

Na, dafür hast Du ja uns. Wir zeigen Dir im Video, welche Übungen Du sofort mit dem Theraband durchziehen kannst.

Und jetzt: Vielen Erfolg mit den Basicsübungen und dem Theraband.

Die Übungen siehst Du hier, > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Das BASICS-Workout

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Zirkeltraining am Ostersonntag 2020

Vorschau Sockenworkout

Zur Vorbereitung auf Sonntag: Hier findest Du den Ablaufplan für das Zirkeltraining mit HaJü.

Und das brauchst Du dazu:

  1. 1x gut gefüllter Rucksack
  2. 1x stabiler Stuhl (bitte keine Antiquität), auf den Du mit Schuhen steigen darfst
  3. 1x Zusatzgewicht wie Hantelscheibe, volle Wasserflasche (aus Plastik) etc.
  4. 1x Matte bzw. 1x sauberer Fußboden, gemähte Wiese, gekehrte Terrasse

Der Zirkeltraining-Kurs läuft am Ostersonntag, 12.04.2020 ab 10:30 Uhr > hier
Und hier ist der Plan als PDF:   Kurs Zirkeltraining

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Körpergewicht als Alternative zu Kraftgeräten

Alternativen Vorschau

 

 

 

Du liebst es, an Kraftgeräten zu trainieren?
Du kannst gar nicht genug davon haben?
Du weißt so gar nicht, wie Du jetzt gerade - ohne Geräte - trainieren sollst?

Du kennst dieses Video noch nicht: Hier findest Du effektive Alternativübungen zu den gängigsten Kraftgeräten.

So. Machen.

Du weißt ja: Wenn Du Dein Workout filmst, fotografierst oder den Post mit uns verlinkst, nimmst Du an der Verlosung für eins von 30 foodspring-Probierpakete teil. Also ruhig her mit Input.

Und jetzt: Schönes Alternativenworkout.

Die Übungen zu den Geräten gibt es hier > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Die Alternativen

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B A L A N C E für Einsteiger

Balance Vorschau

 

Komm (wieder) in Balance.

Mit diesen einfachen Übungen kannst Du Dein Gleichgewicht trainieren.
Alles, was Du dafür brauchst, ist ein Kissen.

Du kannst jede Übung steigern, indem Du die Augen schließt. Aber Vorsicht: Das wird dann richtig wackelig.

Und jetzt: Bring Dich ins Gleichgewicht.

Guckst Du hier, > das Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Balance für Einsteiger

Und jetzt: Komm in Balance.

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Grundlage aufbauen

Laufplan vorschau

 

Nutz die Krise als Chance

Für alle Läufer*innen ist es natürlich nicht ganz leicht, die Spannung über so einen langen Zeitraum ganz oben zu halten - deshalb: Nutzt die Krise als Chance!
Steigt jetzt aus Eurem Trainingsplan aus, fahrt die Intensität runter - und arbeitet an der Grundlage (das ist, leider immer noch, Zone 2 = Blau und Unterkante(!) Zone 3 = Grün).

Das stärkt nicht nur Euer Ausdauer-Fundament (ihr werdet dadurch deutlich besser), sondern stärkt auch euer Immunsystem.

Nach einem harten Training könnt ihr schnell in den "Open-Window"-Status kommen - heißt: da seid ihr für mehrere Stunden extrem anfällig für Viren aller Art.

Deshalb: Nehmt Dampf raus - macht fleißig das Lauf-ABC (siehe YouTube-Video) und stärkt die Grundlage. Das passiert normalerweise im Winter - jetzt spielen sogar langsam auch die Temperaturen mit. 😎
Und ab Ende Juni ziehen wir die Intensität dann wieder an.

Bleibt gesund - trainiert allein - haltet durch!

Also, lauft los - aber immer hübsch grundlagig!

Guckst Du hier, > das Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Laufplan Grundlage

Frohes Anti-Couching

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Sessel-Zirkel

Sessel Zirkel

 

Das ultimative Anti-Couch-Potatoing-Programm

Runter von der Couch, Chipstüte entsorgt und wieder rauf auf die Couch - aber aktiv! Hier kommen neun Couch-Übungen von Deinem virtuellen Coach auf Dich zu.
In jeder Übung stecken 12 Wiederholungen, bei "einseitigen" Übungen gilt: 12 Wiederholungen je Seite.
Und dann hängt's an Dir: Wieviele Runden schaffst Du?

  1. Kniebeugen
  2. Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) Links / Rechts
  3. Beckenheben
  4. Ausfallschritte Links / Rechts
  5. Step-Ups Links / Rechts
  6. Plank / Liegestütz / Wanderliegestütz
  7. Dips
  8. Reverse Crunches
  9. Crunches
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Sessel-Zirkel

Frohes Anti-Couching

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Bauch-Express

Bauch-Express

 

Das Sixpack-Workout aus dem azzurro-Kursraum.

Da warten 7 Übungen auf Dich.
Jede Übung wiederholst Du 3-mal für jeweils 40 Sekunden, dazwischen machst Du jeweils 20 Sekunden Pause.

  1. Klappmesser und Reverse Crunches
  2. Runnings
  3. Sit-Ups
  4. Seitstütz Rechts mit Eindrehen
  5. Seitstütz L mit Eindrehen
  6. Flutter Kicks
  7. Plank
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Und hier ist der Plan als PDF:   Bauch-Express

Happy Sixpacken

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Sporttaschen-Workout

Sandbag

 

Okay, die Sporttasche ist also gepackt.
Und Du hast Dir richtig Mühe damit gegeben....
Alles ist drin: Lange Trainingshose, kurze Trainingshose, Shirts, Jacke, das ganz große Handtuch, Indoor-Sportschuhe, Faszienbälle, Duschzeugs und und und... Was Du eben so fürs Training brauchst.

Aber dann muss Dein Sportstudio schließen. Weil - na, was nehmen wir..? - weil es zu einer Corona-Pandemie gekommen ist... Zum Beispiel.

Was jetzt? Die ganze Mühe umsonst? Sporttasche wieder auspacken?

Oder doch einfach die voll gepackte Sporttasche als Trainingsgerät nutzen?

YES!! Eine Handvoll Übungen mit der Sporttasche findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram
Hier geht es zum Plan:   Sporttaschen-Workout
Da sind übrigens auf der zweiten Seite noch weitere Übungsvariationen drauf!

Happy Homeworkout

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Power-Workout basics

Power Workout BASICS

Eine komplette Runde dauert etwa 15 Minuten.
Du absolvierst immer zwei Übungen direkt hintereinander und hast dann Pause.
Jede Übung dauert 30 Sekunden, Du packst so viel Power rein, wie Du kannst.
Die Pause dauern jeweils 45 Sekunden - dann geht es weiter.

Ganz hinten kommen noch zwei Blöcke, die Dein Herz-Kreislaufsystem ordentlich pushen - dazwischen darfst Du 1 Minute pausieren.

Feel free

Eine Runde ist Dir zu wenig? Mach einfach mehr davon - fang von vorne an - und zieh es durch!
Hier geht es zu Deinem Plan:   Power-Workout basics

Und jetzt: PAAAAAARTY!! "Live" zum Mitmachen - > hier ist das Video
Die Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

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