Pläne fürs Home-Workout

Grundlage aufbauen

Laufplan vorschau

 

Nutz die Krise als Chance

Für alle Läufer*innen ist es natürlich nicht ganz leicht, die Spannung über so einen langen Zeitraum ganz oben zu halten - deshalb: Nutzt die Krise als Chance!
Steigt jetzt aus Eurem Trainingsplan aus, fahrt die Intensität runter - und arbeitet an der Grundlage (das ist, leider immer noch, Zone 2 = Blau und Unterkante(!) Zone 3 = Grün).

Das stärkt nicht nur Euer Ausdauer-Fundament (ihr werdet dadurch deutlich besser), sondern stärkt auch euer Immunsystem.

Nach einem harten Training könnt ihr schnell in den "Open-Window"-Status kommen - heißt: da seid ihr für mehrere Stunden extrem anfällig für Viren aller Art.

Deshalb: Nehmt Dampf raus - macht fleißig das Lauf-ABC (siehe YouTube-Video) und stärkt die Grundlage. Das passiert normalerweise im Winter - jetzt spielen sogar langsam auch die Temperaturen mit. 😎
Und ab Ende Juni ziehen wir die Intensität dann wieder an.

Bleibt gesund - trainiert allein - haltet durch!

Also, lauft los - aber immer hübsch grundlagig!

Guckst Du hier, > das Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

Und hier ist der Plan als PDF:   Laufplan Grundlage

Frohes Anti-Couching

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Sessel-Zirkel

Sessel Zirkel

 

Das ultimative Anti-Couch-Potatoing-Programm

Runter von der Couch, Chipstüte entsorgt und wieder rauf auf die Couch - aber aktiv! Hier kommen neun Couch-Übungen von Deinem virtuellen Coach auf Dich zu.
In jeder Übung stecken 12 Wiederholungen, bei "einseitigen" Übungen gilt: 12 Wiederholungen je Seite.
Und dann hängt's an Dir: Wieviele Runden schaffst Du?

  1. Kniebeugen
  2. Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) Links / Rechts
  3. Beckenheben
  4. Ausfallschritte Links / Rechts
  5. Step-Ups Links / Rechts
  6. Plank / Liegestütz / Wanderliegestütz
  7. Dips
  8. Reverse Crunches
  9. Crunches
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

Und hier ist der Plan als PDF:   Sessel-Zirkel

Frohes Anti-Couching

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Bauch-Express

Bauch-Express

 

Das Sixpack-Workout aus dem azzurro-Kursraum.

Da warten 7 Übungen auf Dich.
Jede Übung wiederholst Du 3-mal für jeweils 40 Sekunden, dazwischen machst Du jeweils 20 Sekunden Pause.

  1. Klappmesser und Reverse Crunches
  2. Runnings
  3. Sit-Ups
  4. Seitstütz Rechts mit Eindrehen
  5. Seitstütz L mit Eindrehen
  6. Flutter Kicks
  7. Plank
Und los geht's!

Wie die Übungen abgehen, findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

Und hier ist der Plan als PDF:   Bauch-Express

Happy Sixpacken

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Sporttaschen-Workout

Sandbag

 

Okay, die Sporttasche ist also gepackt.
Und Du hast Dir richtig Mühe damit gegeben....
Alles ist drin: Lange Trainingshose, kurze Trainingshose, Shirts, Jacke, das ganz große Handtuch, Indoor-Sportschuhe, Faszienbälle, Duschzeugs und und und... Was Du eben so fürs Training brauchst.

Aber dann muss Dein Sportstudio schließen. Weil - na, was nehmen wir..? - weil es zu einer Corona-Pandemie gekommen ist... Zum Beispiel.

Was jetzt? Die ganze Mühe umsonst? Sporttasche wieder auspacken?

Oder doch einfach die voll gepackte Sporttasche als Trainingsgerät nutzen?

YES!! Eine Handvoll Übungen mit der Sporttasche findest Du > im Video
Eine Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

Hier geht es zum Plan:   Sporttaschen-Workout
Da sind übrigens auf der zweiten Seite noch weitere Übungsvariationen drauf!

Happy Homeworkout

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Power-Workout basics

Power Workout BASICS

Eine komplette Runde dauert etwa 15 Minuten.
Du absolvierst immer zwei Übungen direkt hintereinander und hast dann Pause.
Jede Übung dauert 30 Sekunden, Du packst so viel Power rein, wie Du kannst.
Die Pause dauern jeweils 45 Sekunden - dann geht es weiter.

Ganz hinten kommen noch zwei Blöcke, die Dein Herz-Kreislaufsystem ordentlich pushen - dazwischen darfst Du 1 Minute pausieren.

Feel free

Eine Runde ist Dir zu wenig? Mach einfach mehr davon - fang von vorne an - und zieh es durch!
Hier geht es zu Deinem Plan:   Power-Workout basics

Und jetzt: PAAAAAARTY!! "Live" zum Mitmachen - > hier ist das Video
Die Kurzversion gibt's > hier bei Instagram

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