Pilates-Übungen

Mit unseren Partnern, der "Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement" und der "BSA-Akademie für Prävention, Fitness, Gesundheit" starten wir eine Pilates-Reihe.
Wir stellen euch in mehreren Kurzvideos effektive Übungen zum Mitmachen – auch für Anfänger – vor. Jede Übung wird professionell angeleitet und ist mit minimalem Zeitaufwand zu bewerkstelligen.

Diese Seite wird sich nach und nach mit Übungen füllen - viele Spaß beim Trainieren.

The Hundred
(Ziele: verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur)
Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal).
Beginne jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Du die Position präzise halten kannst.

Push Up
Ziele: kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung
Wiederhole die Übung so lange, wie Du die Spannung im gesamten Körper während der „Push Ups“ halten können. Zum Einstieg empfehlen wir 3 Wiederholungen.

Single Straight Leg Stretch
Ziele: kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite
Wechsel bei dieser Übung zu Beginn die Beine 5 bis 10 Mal. Nach Abschluss der Übung die Knie zum Brustkorb führen und in der Päckchenstellung nachspüren.

Roll Up
Ziele: kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur
Die Wiederholungsanzahl des gesamten Übungsablaufes sollte nach einiger Übungszeit zwischen 5 bis 10 liegen.

Shoulder Bridge
Ziele: stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine, trainiert die Balance
Führe die Beinbewegung 3 bis 5 Mal durch und wechsel anschließend zum anderen Bein.

Swimming
Ziele: kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf
Ähnlich wie bei der Übung „The Hundred“ wird bei der Übung „Swimming“ der Atmung eine bedeutende Rolle beigemessen. Bei beiden Übungen kann man jeweils pro Ein- und Ausatmen 5 Mal die Arm- bzw. Beinbewegung wechseln.

Criss Cross
Ziele: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule
Um die saubere Ausführung und damit eine hohe Bewegungsqualität der Übung sicherzustellen, drehe den Oberkörper zu Beginn maximal 5 Mal zu jeder Seite und steiger nach und nach auf 10.

Side Kick Series 1
Ziele: kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität
Du kannst zunächst ein bis zwei Variationen pro Bein auswählen und jede bis zu 10 Mal wiederholen. Wechsel anschließend die Seite und führe die Übungen auch mit dem zweiten Bein durch.

Quelle: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement: https://www.dhfpg-bsa.de/