Ask for NOW (Name Of the Week)! Und so funktioniert es:
Jeder der 26 Buchstaben des Alphabets steht für ein Workout.
Frag die Trainer oder an der Rezeption nach dem Name Of the Week NOW - dem "Namen der Woche". Das kann ein kurzer Begriff oder ein längerer Name sein - zum Beispiel "Power".
Du trainierst dann die Buchstaben nacheinander durch: Erst das P, dann O, danach W, E und R (also Triceps Dips, Calf Raises, Russian Twist, Wall Sit und Diamond Push Ups) - und wiederholst das Ganze dann.
Fertig ist das Workout der Woche.
Bring Abwechslung in Dein Training
Du kannst natürlich auch Deinen eigenen Vor-/Nachnamen abtrainieren - ein spannendes Wort, das Du im Radio gehört hast - einen Fachbegriff - und und und...
Mit etwas Phantasie und Kreativitaet (auch das wären zwei ordentlich anspruchsvolle "NOW") kannst Du unendlich viele Kombinationen trainieren.
Viel Spaß dabei!
Wie die einzelnen Workouts abgehen, zeigen wir Dir hier:
A: 50 Jumping Jacks
Wie ein "Hampelmann"hüpfen, dabei Beine seitlich spreizen, bis Du etwa schulterbreit stehst. Arme Über-Kopf, bis sich sich die Hände berühren. Danach zurück in die Ausgansgposition.
B: 20 Crunches
Klassiker-Bauchübung: Rückenlage, Füße auf dem Boden aufgestellt. Jetzt die Schultern vom Boden abheben - dabei nicht am Kopf ziehen. Progression: Füße vom Boden weg.
C: 30 Squats
Squats sind Kniebeugen. Die funktionieren übrigens auch mit Zusatzgewicht. Oberkörper bleibt aufrecht - Gesäß geht tief.
D: 25 Push Ups
Die gute alte und super effektive Liegestütz! Halte die Hüfte stabil, setz die Hände etwa auf Schulterhöhe auf
- und ab dafür!
E: 2 Min. Wall Sit
Chill doch mal: Tief gehen, Knie im 90°-Winkel - an Wand anlehnen, zwei Minuten halten. Mehr isses nicht.
F: 15 Burpees
Die Königsdisziplin: Erst Liegestütz, dann nach vorn und nach oben hüpfen, wieder tief gehen - zurück in die Liegestützposition. Dabei unbedingt die Hüfte stabil halten, den Rumpf anspannen.
G: 40 Sec. Bear Crawl
Geh'n wie ein Bär! Auf allen Vieren, streck die Hüfte hoch und geh rechter Arm/rechtes Bein und linker Arm/linkes Bein (="Passgang") im Wechsel durch den ganzen Performancebereich.
H: 30 Mountain Climbers
Start ist die Liegestützposition. Zieh dann die Knie im Wechsel nach vorn.
Weißt ja: Die Hüfte bleibt stabil, Rumpf ist fest.
I: 10 Prone Walkouts
Los geht's im Stehen. Dann den Oberkörper tief, langsam nach vorn bis zur und über die Liegestützposition hinaus, dabei den Körper kurz stabil in der Luft halten - und zurück auf Ausgangsposition.
J: 15 Bulgarian Squats L/R
Stell einen Fuß erhöht ab (Bank, Step, Plyo-Box, ...) - mach einen weiten Schritt nach vorn und zieh 15 Ausfallschritt-Kniebeugen durch. Danach wechsel auf die andere Seite.
K: 60 Sec. Plank
Das Körperbrett auf den Unterarmen. Halt den Körper ganz stabil in einer Linie. Vergiss nicht zu atmen - und hab Spaß!
L: 40 Sec. Monster Walk
Eine der effektivsten Übungen überhaupt!
Miniband um Sprunggelenke, tief gehen und unten halten! Mit riesengroßen Schritten und Armbewegungen und tiefem Gesäß wie ein "Monster" durch den Raum gehen!
Steigerung: Zweites Miniband auf Kniehöhe.
M: 6 Pistol Squats L/R
Tiefe Kniebeugen im Einbeinstand, der freie Fuß berührt den Boden dabei nicht! 6x rechts, 6x links.
Progression: Auf Plyo-Box stehen, den freien Fuß seitlich "in der Luft" halten und seeeeehr tief gehen.
Noch mehr: Pistol Squats auf dem Wackelbrett..
N: 10 Single Leg Deadlifts L/R
Vom aufrechten Einbeinstand in die Standwaage tiefgehen - und danach das Knie bis zum 90°-Winkel hochziehen. Das "Spielbein" zwischendurch nicht(!) absetzen.
Progression: Nimm ein Zusatzgewicht.
O: 50 Calf Raises
Power für die Waden. Im Stand mit den Fersen hoch/tief gehen.
Progression: Zusatzgewicht (z.B. Sandbag) schultern.
P: 60 Sec. Triceps Dips
Hände auf die Bank/Plyo-Box - Gesäß nah ran, Ellbogen schön eng halten - und dann tief/hoch/tief/hoch...
Q: 20 Donkey Kicks
Keil aus wie ein Esel: Start im Vierfüßlerstand. Ziel ist es, mit den Fersen gegen das Gesäß zu stoßen - und das 20 Mal.
Versprochen: Das macht richtig Spaß!
R: 25 Diamond Push Ups
Liegestütz, aber etwas "gemeiner"
Setz die Hände eng auf, Daumen und Zeigefinger berühren sich - und dann zieh es durch.
S: 60 Sec. Shoulder Tap
Schön laaaaaangsam!
In der Liegestützposition ziehst Du die Hände im Wechsel zur gegenüberliegenden Schulter, Hüfte bleibt stabil. Merke: Je enger die Fußstellung, desto mehr "Wumms".
T: 30 Football Starters
I like it: Los geht's in einer leichten Hocke. Lass Dich nach vorne fallen, fang Dich rechtzeitig ab(!) und feder mit den Armen (Ellbogen nach außen)! Danach drückst Du Dich aus den Armen zurück in die Ausgangsposition.
U: 60 Sec. Side Plank L/R
Beim Seitstütz ist der Körper in einer Linie. Unterer Ellbogen auf Schulterhöhe, die Füße hintereinander aufstellen - 60 Sekunden je Seite! Progression: Hüfte tief/hoch.
V: 50 Sec. Crab Walk Shuffle
Noch was Animalisches: Komm wie die Krabbe in "Brückenposition" und krabble etwa 5 Meter seitlich. Dann steh auf, schnelle Sidesteps zurück zum Start, Hand auf Boden tippen, Sidesteps 5 Meter seitlich - und wieder tief zur Krabbe. // Also eine Strecke tief als Krabbe, zweimal Sidesteps im Stehen.
W: 60 Sec. Russian Twist
Im Sitzen: Oberkörper leicht zurück, Füße anheben - setz ein Gewicht (Medizinball, Kettlebell, ...) mit locker gestreckten Armen rechts/links am Boden ab.
Variation: Nimm statt dem Medizinball die Battle Ropes!
X: 100 Flutter Kicks
Im Sitzen: Oberkörper zurück, Beine hoch. Und jetzt zieh die Füße überkeuz links/rechts.
Wir bestehen natürlich auf exakt 100 Wiederholungen! ;-)
Y: 15 Prayer Jumps
Die ist anspruchsvoll: Aus dem Kniestand mit Schwung und Schmackes in den Stand hüpfen. Stabilisieren und wieder tief gehen.
Z: 30 Negative X-treme Crunches
Schnapp Dir vier BlackPads und komm in Liegestützposition - die Füße stehen auf Pad 01 - die Hände auf Pad 04. Jetzt hüpfst Du auf Pad 03, zurück auf Pad 01, dann auf Pad 02 > Pad 01 > Pad 03 > Pad 01 > Pad 02 > ...
