Willkommen zu Deiner ganz persönlichen Herausforderung
Du darfst/sollst verschiedene Herausforderungen meistern, manche sind täglich dran, andere dreimal wöchentlich und wieder andere mindestens zweimal wöchentlich.
Für jede gemeisterte Herausforderung gibst Du Dir einen Gut-Gemacht-Haken.
Manche Herausforderungen zählen einfach, andere dagegen zwei- oder dreifach.
Zähl einfach Woche für Woche Deine Ich-hab‘s-geschafft-Punkte zusammen und sei mächtig stolz auf Dich.
Und hier ist Dein 21-Tage-Immunbooster--Plan
Und so funktioniert‘s:
Zu Beginn
Mach einen Polar-Fitnesstest und/oder wieg Dich.
Notier‘ die Werte in Deinem Plan.
Tägliche Herausforderungen
10.000 Schritte
nur durch „Aktivität“
nur durch „Aktivität“
Polar-Nutzer: Für 100% Aktivität gibt es einen Punkt.
WICHTIG: Versuche, die 100%-Marke bzw. die 10.000 Schritte nur durch Aktivität zu erreichen! Sport kommt on top zu den 100% dazu.
Ach ja: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Steh regelmäßig auf und bewege Dich.
(Serene-) Atemübung
Mit Polar: Aktiviere „Serene“, stell mind. zwei Minuten Dauer ein und starte das Programm. Entspann Dich.
Ohne Polar-Gerät: Atme für mind. zwei Minuten nur je sechsmal pro Minute. Also fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus.
Ausreichend trinken
V.a. Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee, Saftschorle (Mischung 1:3)
Menge (ohne Sport): 0,03 l x kg Körpergewicht
Ausreichend schlafen
Sieben bis neun Stunden sollten es sein, weniger als sechs nicht. Ab sieben Stunden Schlaf darfst Du den Haken setzen.
Polar Unite, Ignite, Vantage:
Analysiere Deinen Schlaf mit „Nightly Recharge“ und stell fest, wie gut Du Dich über Nacht erholt hast.
Mindestens 3x / Woche
Ausdauertraining
Komm richtig in Bewegung: Laufen, Radfahren, Zirkeltraining zuhause, ...
Mit POLAR-Unterstützung: Einheiten wie Dauermethode und Fahrtspiel in Blau und Grün // Dauer
mind. 40 Minuten,
Intervalle (max. 1x/Woche) wechseln zwischen Blau (4 Min.)
und Orange (2 Min.) // Dauer 30 - 40 Minuten inkl. Warm-Up.
Du brauchst Trainingstipps?
Schick eine Anfrage an info@azzurro.de (exklusiv für azzurro-Mitglieder).
Dehnen / BlackRoll
Gönn Dir ein ausführliches Mobility-/Dehn-Programm oder nutze BlackRoll und/oder Faszienbälle.
POLAR-Nutzer: Mit der Funktion „FitSpark“ gibt‘s Übungsanleitungen zu mobilem und statischem Dehnen.
Mindestens 2x / Woche
Muskeltraining
Trainiere mit Deinem eigenen Körpergewicht oder nutze Zubehör (Wasserflaschen, Socken, Sessel, Sporttasche, ...)
Anregungen unter:
http://home-workout.azzurro.de
http://askfornow.azzurro.de
Essen und trinken
Iss an mindestens zwei Tagen in der Woche komplett fleischlos
Jeder weitere fleischlose Tag bringt Dir gesunde Power - und außerdem wertvolle Punkte. Übrigens: Auch Wurst zählt zu Fleisch.
Iss möglichst frisch und ausgewogen, lege den Fokus dabei auf Gemüse und Obst. Lass verarbeitete, stark zucker- und salzhaltige Lebensmittel im Supermarktregal.
TIPP: Hol Dir Unterstützung durch Vitamin C (Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, ...) und Vitamin D (Sprossen, Pilze, Süßkartoffeln u.a.).
Auch Zink hilft - enthalten z.B. in Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Nüssen und Haferflocken.
Außerdem wertvoll: Ingwer, Kurkuma und Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Nüsse, Leinsamen, Sesam...).
Verzichte an mindestens vier Tagen in der Woche auf Alkohol
Forscher haben entdeckt, dass Alkohol die Abwehrkräfte des Körpers ausbremst. Außerdem kommen dann die Moleküle, die vor einer möglichen Infektion warnen würden, vor lauter „Katerstimmung“ nicht in die Gänge.
TIPP: Trink nach einer Ausdauereinheit alkoholfreies Bier.
Nach drei Wochen
Mach erneut einen Polar-Fitnesstest und/oder wieg Dich nochmal.
Füll den Plan komplett aus und bring ihn zum azzurro-ReOpening mit.
